[通院日記]リハビリは一歩進んでは体幹トレーニングへ!

痛みが目立たなくなってから1ヶ月ほどが経過しました。通院時に伝えて見てもらったところ、腰の可動域的にも良好のようでして、次のリハビリメニューにステップアップすることになりました。

リハビリは一歩進んでは体幹トレーニングへ!

いつものように前屈をして可動域が狭まっていないか、痛みが出ないかをチェックします。冒頭にも述べましたとおり、そこは良好のようでした。理学療法士さんから「次のステップへ進みましょう!」とのお言葉と同時に、ここからはスポーツに本格復帰のためのリハビリになるため、少しキツめのメニューとなる旨も告げられました。個人的にはこれまでもけっこうキツかったのでこの言葉には少々驚きました。とはいえ、スポーツに復帰するために通っているので、ようやくここまで来たかとモチベーションは上がります。

スポーツ系のテレビでよく目にするやつ

いつもはベッドの上でマッサージやストレッチをするのですが、今回は大きな鏡の前のちょっと体を動かせるスペースでのリハビリとなりました。早速、理学療法士さんからメニューについての説明があります。

  1. 両手両膝をついて四つん這いになる
  2. 背中をやや反るようにして骨盤を真っ直ぐにする
  3. そのまま右手と左足を上げて伸ばす
  4. この時お腹周りのインナーマッスルに力が入るようにする

お気づきになりましたでしょうか?そうです、これってスポーツ系のテレビとかでよく目にするやつです。「アーム&レッグクロスレイズ」っていうんですね。個人的には体幹トレーニングの代名詞的なやつかな、っていう印象でした。

腰痛のリハビリとして意識すること

もちろん体幹を強くするという目的もあるのでしょうが、理学療法士さんは「体幹」という言葉は一切使いませんでした。あくまでも腰痛改善のためのリハビリであって、体幹云々というよりも骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるという点が重要である、というニュアンスだったという理解です。ですので、体幹を鍛えるだったり、ダイエット目的とはやや注意するポイントも異なるのかなと思います。

骨盤を意識してインナーマッスルに力を入れる

いちばん重要なポイントは骨盤を意識することです。骨盤が動いてしまうと効果がなくなってしまうため、固定することに重きを置きます。ペットボトルを腰の上に立てて置き、それが落ちたり揺れたりしないように足と手を動かすようにしました。こうすることで骨盤を動かさないように意識を強めることができます。

もう一つのポイントとしては、インナーマッスルを使うことです。インナーマッスルは筋トレなどで鍛えるのではなく呼吸法によって、深層で直接骨盤を支える筋肉を鍛えます。少し詳しくこちらの記事で書いているのでお時間があればご参照ください。骨盤を固定するためにインナーマッスルに力が入るように呼吸します。そのままの状態で手足を可動させることで、体を動かす時にインナーマッスルを使えるようにするという狙いがあるようでした。

最初は手と足が別々&足が上がらなくても良い

文字にすると簡単ですが、実はこれが超絶難しいです。特にペットボトルが揺れたり落ちたりしないように骨盤を固定するのが困難なのです。どうしても落ちてしまいます。ですので最初のうちは手と足は別々でも良いようです。また、足を上げるのが難しいので、膝から下を床につけたまま引きずる感じでも可とのことでした。私は手は問題なくできたのですが、足はかなり慎重にやらないとペットボトルがグラグラ揺れてしまいました…。両手両足を10回ずつやったらじんわりと汗かきましたね。予告どおりしんどいトレーニングでした。続けていけば動画のようにできるようになるのかなあ。

と、いよいよスポーツ整形っぽいスポーツ復帰のためのトレーニングになってきました。腰も好調のようなので、痛みが出ない時期にきちんとリハビリして肉体を改善しておきたいです。そうすることで長く運動できる体になると信じています!